Неделя подсчета калорий

С 19 по 25 января 2026 года Министерство здравоохранения Российской Федерации объявило Неделей популяризации подсчета калорий.

Следование принципам здорового питания помогает человеку значительно улучшить самочувствие.  Еще древнегреческий врач и философ Гиппократ говорил: «Пусть ваша еда станет лекарством». Чтобы пища приносила пользу, она должна быть умеренной, натуральной, содержать необходимые организму витамины, макро- и микроэлементы.

К сожалению, зачастую у современного человека главные критерии выбора в еде – вкусно, сытно и быстро. Часто отдается предпочтение полуфабрикатам, фастфудам и готовой пище, которую можно быстро разогреть в микроволновке. 

Также сегодня физиологической и психологической проблемой стала излишняя еда. Мы выходим за рамки энергетического баланса, потому что пища теперь – это не только способ восполнить энергию, но и удовольствие, «заедание» стресса, тревоги, усталости, любимый способ времяпрепровождения.

Подсчет калоий - это метод контроля за питанием, который заключается в подсчете энергетической ценности рациона. Он помогает следить за количествомпотребляемых калорий и регулировать их в соответствии с целями: поддерживать текущий вес, снижать его или набирать мышечную массу.

Что такое норма калорий?

Калория - это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал).

Суточная норма калорий

У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью. Например, при беременности, кормлении грудью или адаптации к сильно холодному климату потребность в энергии возрастает на 15–20%.

Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам - от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.

Любое изменение в системе питания целесообразно начинать с консультации специалиста, выявления изменений в обмене веществ, если таковые имеются, построения индивидуального рациона с учетом всех особенностей организма и образа жизни.

При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями. Если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% - жиры и 30% - белки.

Основные правила здорового сбалансированного питания:

Используйте «метод тарелки». Рацион питания должен на ½ состоять из овощей и фруктов, ¼ отводится на «полезные углеводы», как правило, гарниры, и еще ¼ - на белковые продукты (мясо, рыба).

Используйте в питании сложные углеводы. Сложные углеводы (овощи и цельнозерновые продукты), дольше утилизируются, что дает нашему телу возможность использовать их как энергию в течение длительного времени без риска их отложения в виде жира.

Ешьте больше фруктов и овощей. Взрослым людям рекомендуется включать в рацион 5 порций овощей или фруктов в день (примерно 400 граммов).

Не забывайте про рыбу и морепродукты. Рыба является прекрасным источником белка, витаминов и минералов. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, включая жирные сорта рыбы (например, лосось, сардины, скумбрию, форель).

Ограничьте потребление насыщенных жиров. Постарайтесь заменять насыщенные жиры ненасыщенными, которые содержатся в растительных маслах, авокадо, рыбе и др.

Ограничьте употребление сахара в пище. Избыточное потребление сахаров приводит к развитию ожирения, а также повреждению зубной эмали.

Сократите потребление соли. Взрослому человеку рекомендовано употреблять не более 5 г соли в день (включая скрытую).

Не забывайте пить воду. Рекомендуется пить не менее 6–8 стаканов (1,5–2 л) в сутки в дополнение к той жидкости, которую вы получаете из еды.

Не пропускайте завтрак. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров является здоровым и полезным и позволяет не перекусывать «вредной» пищей в течение дня.

Формируйте правильные пищевые привычки. Старайтесь не есть на ходу и не совмещать прием пищи с другими активностями (просмотром телевизора или видео в интернете, перепиской в смартфоне, чтением книг, работой и т. д.).

Здоровое питание не только полезно, вкусно, но и доступно абсолютно каждому.